diettanya@gmail.com  052-224-7592

Др. Татьяна Синичкина Перчикова. Диетолог в Израиле
MD.RD.   דר' טניה סיניצקין פרציקוב דיאטנית 

 

Одним из самых тяжёлых периодов в жизни женщины несомненно является период прекращения менструального цикла , выработки эстрогена и прогестерона , сопровождающийся рядом тяжело переносимых симптомов: перепады температуры, ночная потливость, снижение либидо, сухость влагалища, нервозность, порой и депрессии, мигрени, боли в суставах.

Прекращение продуцирования эстрогена ведет к некоторым нарушениям:
• снижению уровня хорошего холестерина и повышению плохого и, как результат, возрастает риск сердечно сосудистых заболеваний;
• истончению костной массы (снижение плотности), развитию остеопороза;
• повышению веса;
Многие женщины, приближаясь к возрасту менопаузы, отмечают необъяснимую прибавку веса и увеличение объема жировой ткани, особенно в области живота, несмотря на все попытки похудеть.
По статистике, у женщин ожирение встречается чаще, чем у мужчин. Причем с возрастом частота ожирения у них прогрессирует, особенно после менопаузы, на фоне снижения секреции гормонов яичников увеличивается общее количество жира и происходит его перераспределение в область передней брюшной стенки, а масса мышечной и костной ткани уменьшается.
Увеличение массы тела и формирование абдоминального ожирения на фоне дефицита половых гормонов объясняют изменениями баланса энергии и регуляции жировых клеток, усиленной глюкокортикоидной стимуляцией.

В постменопаузе скорость метаболизма в покое снижается.
Из за метаболических последствий длительного периода нарушенной регуляции баланса энергии не только растет масса жировой ткани, но и сокращается количество мышечной.
Один из основных механизмов влияния половых гормонов на жировую ткань состоит в прямом воздействии на активность липопротеинлипазы – главного фермента регуляции накопления триглицеридов в адипоцитах. У женщин репродуктивного возраста липопротеинлипаза стимулирует эстрогены в жировой ткани бедер и ягодиц, где активность данного фермента выше, чем в подкожном жире абдоминальной области. В результате происходит накопление липидов для обеспечения адекватных запасов энергии в период беременности и лактации. После менопаузы активность липопротеинлипазы снижается, и адипоциты бедренно–ягодичной области уменьшаются в размерах, т. е. происходит относительное перераспределение жира.
Как же облегчить течение менопаузы? Какие меры предпринять для похудения?
Выход есть! Необходимо внести некоторые изменения в питание и образ жизни.

Рацион
• употреблять больше пищевых волокон
• исключить употребление животного жира
• добавить небольшое количество растительных жиров
• включить продукты, богатые кальцием
Рекомендуемое дневное потребление кальция в день для женщин после 50-ти составляет 1200 мг., а для лучшего усвоения не забудьте про витамин D.
Рекомендуемое дневное потребление составляет 10 мк гр \ день
Продукты богатые кальцием:
молочные продукты, сардины, макарель, миндаль, кунжут, броколи, капуста,зеленая фасоль
При необходимпсти рекомендуют добавку 500 мг кальция , при рекомендации более высокой дозы желательно сделать перерыв в 5 часов .
Продукты богатые витамином Д:
красная рыба, сардины, желток яйца.

Алкоголь, курение, кофеин, чрезмерное употребление соли и белковой пищи приводят к выведению кальция с мочой.
Чтобы сократить перепады температуры исключите острое и крепкие напитки и постарайтесь избавиться от лишнего веса.
Употребляйте продукты, содержащие фитоэстрогены – растительные составляющие, схожие по строению с эстрогеном.
Если вы страдаете от мигрени, ограничьте потребление тирамина и глютамината натрия.

Спорт
Физическая активность ускоряет обмен веществ, улучшает работу сердца и легких, замедляет процесс снижения плотности кости, нормализует уровень давления, сокращает периодичность перепадов температуры , улучшает настроение посредством выработки эндорфинов головным мозгом .