diettanya@gmail.com  052-224-7592

Др. Татьяна Синичкина Перчикова. Диетолог в Израиле
MD.RD.   דר' טניה סיניצקין פרציקוב דיאטנית 

 

Диета во сне или как похудеть ночью.
В Израиле страдают от бессонницы, а как следствие и депрессии каждый 10-й мужчина и каждая 4-я женщина. Всеми процессами управляют гормоны.
Проследите ключевую последовательность:
Серотонин — это вещество, являющееся химическим передатчиком импульсов между нервными клетками человеческого мозга и контролирующий сон, a также аппетит, настроение и эмоции человека.
При бессоннице происходит патологическое понижение серотонинергической нейротрансмиссии.

Серотонин вырабатывается из незаменимой аминокислоты триптофана, а значит, для его пополнения есть единственный источник — пища. Триптофан содержится в любой, богатой животными белками (протеинами) пище. Потребление протеиновой пищи, однако, не сказывается повышением содержания серотонина в мозге.
Причиной этого является наличие гематоэнцефалического барьера, лимитирующего поступление в мозг крупных молекул. При переваривании протеиновой пищи высвобождается несколько аминокислот, сходных по размерам с триптофаном и конкурирующих с ним в перемещении в мозг. Как ни странно это звучит, чтобы в мозг попало больше триптофана, нужно есть то, что почти целиком состоит из углеводов, желательно злаковые и бобовые.

Каков механизм?
Пища, обогащенная углеводами, стимулирует выделение из поджелудочной железы инсулина, который стимулирует синтез в телесных тканях белков из содержащихся в крови аминокислот. Конкурентные триптофану аминокислоты покидают кровяное русло, идя на синтез белка, и его концентрация в крови пассивно повышается, возрастает количество молекул триптофана, переходящих в мозг. Таким образом, эффективное поступление триптофана в мозг опосредованно зависит от количества принятой углеводной пищи.
Вывод: правильно выбранная углеводная пища, потребляемая в соответствии с рассчитанным режимом по рекомендации диетолога, может оказать благотворное воздействие на качество сна. Разумеется, источником необязательно должны являться простые сахара. На уровень серотонина в организме можно влиять.

И, наконец, главную роль в обеспечении полноценного сна играет гормон мелатонин, вырабатываемый шишковидной железой из серотонина, который в свою очередь синтезируется организмом, как упоминалось, из триптофана. Однако ферменты, заведующие превращением серотонина в мелатонин, подавляются освещением, вот почему этот гормон вырабатывается ночью.
Самый легкий способ похудет это похудеть ночью.
Недостаток серотонина ведет к нехватке мелатонина, что в результате приводит к бессоннице. Кстати говоря, проблема с засыпанием это первый признак депрессии. У людей, страдающих депрессией, ритм выделения мелатонина сильно нарушен.
Например, пик производства этого гормона приходится на время от рассвета до полудня вместо обычных 2 часов ночи. У тех же, кто страдает еще и быстрой утомляемостью, ритмы синтеза мелатонина меняются совершенно хаотично. Известно, что бессонница и ночные кошмары являются фактором риска для суицидов.
Недостаток сна значительно влияет на протекание внутренних процессов в организме человека. Если человек спит меньше, чем 6 часов в день, на протяжении недели, то это приводит к нарушению активности сотен генов.

Напрямую связаны с нарушением сна ожирение, диабет, заболевания сердца и нарушение мозговой деятельности.

Давно уже на собственном опыте убедилась, что легче всего достаточно спать и много пить, для того, чтобы сохранять вес на протяжении многих лет. Убедились в этом и многие мои пациенты. И когда меня спрашивают: как вам это удается? Так и отвечаю: Я худею по ночам! И помогает мне в этом моя водная диета.

Перед сном следует воздержаться:
— от белковой пищи (мясо, птица, рыба); т. к. она богата аминокислотой тирозином, которая способствует образованию пробуждающих гормонов: дофамина и адреналина. — от обильных приемов пищи для предотвращения ощущения тяжести и изжоги.
— от большого количества жидкости. Последний стакан следует выпить за час — полтора перед сном, необходимо пить в течение всего дня из расхода приблизительно 30 мл на кг тела.
— от алкоголя, который мешает глубокому сну и ведет к множественным пробуждениям.
— от кофеина, мешающего заснуть.
— от корицы, кари, перца.
— от бобовых, кукурузы, цветной капусты, редиски, газировки, способствующих чрезмерному газообразованию.
В течение дня рекомендованы:
— цельные злаковые и бобовые как углеводный источник для образования мелатонина посредством повышения уровня серотонина и триптофана.
— продукты с небольшим содержанием природного триптофана: красное вино, бананы, геркулес, кукуруза, рис, пасифлора, ромашка.
— творог, йогурт, сумсум, тхина, миндаль и халва, богатые кальцием, способствующим удлинению сна.
— рыбу, не жирное мясо, горох, фасоль, грибы, лиственные овощи, грецкий орех, помидоры, авокадо, богатые железом, необходимым для синтеза гормона сна и магнием, который расслабляет.
Желательно исключить из рациона:
— сахар, сладости, шоколад, кофеин, пищевые красители, натрий и моносодиум глютамат.
Важно стараться ложиться спать и вставать в постоянные часы, спать в т