diettanya@gmail.com  052-224-7592

Др. Татьяна Синичкина Перчикова. Диетолог в Израиле
MD.RD.   דר' טניה סיניצקין פרציקוב דיאטנית 

 

Диета во сне или как похудеть ночью.

В Израиле страдают от бессонницы, а как следствие и депрессии каждый 10-й мужчина и каждая 4-я женщина. Всеми процессами управляют гормоны.

Проследите ключевую последовательность:

Серотонин — это вещество, являющееся химическим передатчиком импульсов между нервными клетками человеческого мозга и контролирующий сон, a также аппетит, настроение и эмоции человека.При бессоннице происходит патологическое понижение серотонинергической нейротрансмиссии. Серотонин вырабатывается из незаменимой аминокислоты триптофана, а значит, для его пополнения есть единственный источник — пища.

Триптофан содержится в любой, богатой животными белками (протеинами) пище. Потребление протеиновой пищи, однако, не сказывается повышением содержания серотонина в мозге.Причиной этого является наличие гематоэнцефалического барьера, лимитирующего поступление в мозг крупных молекул. При переваривании протеиновой пищи высвобождается несколько аминокислот, сходных по размерам с триптофаном и конкурирующих с ним в перемещении в мозг. Как ни странно это звучит, чтобы в мозг попало больше триптофана, нужно есть то, что почти целиком состоит из углеводов, желательно злаковые и бобовые.

Каков механизм? Пища, обогащенная углеводами, стимулирует выделение из поджелудочной железы инсулина, который стимулирует синтез в телесных тканях белков из содержащихся в крови аминокислот. Конкурентные триптофану аминокислоты покидают кровяное русло, идя на синтез белка, и его концентрация в крови пассивно повышается, возрастает количество молекул триптофана, переходящих в мозг. Таким образом, эффективное поступление триптофана в мозг опосредованно зависит от количества принятой углеводной пищи. Вывод: правильно выбранная углеводная пища, потребляемая в соответствии с рассчитанным режимом по рекомендации диетолога, может оказать благотворное воздействие на качество сна. Разумеется, источником необязательно должны являться простые сахара. На уровень серотонина в организме можно влиять.

И, наконец, главную роль в обеспечении полноценного сна играет гормон мелатонин, вырабатываемый шишковидной железой из серотонина, который в свою очередь синтезируется организмом, как упоминалось, из триптофана. Однако ферменты, заведующие превращением серотонина в мелатонин, подавляются освещением, вот почему этот гормон вырабатывается ночью.

Самый легкий способ похудет это похудеть ночью.

Недостаток серотонина ведет к нехватке мелатонина, что в результате приводит к бессоннице. Кстати говоря, проблема с засыпанием это первый признак депрессии. У людей, страдающих депрессией, ритм выделения мелатонина сильно нарушен. Например, пик производства этого гормона приходится на время от рассвета до полудня вместо обычных 2 часов ночи. У тех же, кто страдает еще и быстрой утомляемостью, ритмы синтеза мелатонина меняются совершенно хаотично. Известно, что бессонница и ночные кошмары являются фактором риска для суицидов.Недостаток сна значительно влияет на протекание внутренних процессов в организме человека. Если человек спит меньше, чем 6 часов в день, на протяжении недели, то это приводит к нарушению активности сотен генов.

Напрямую связаны с нарушением сна ожирение, диабет, заболевания сердца и нарушение мозговой деятельности.

Давно уже на собственном опыте убедилась, что легче всего достаточно спать и много пить, для того, чтобы сохранять вес на протяжении многих лет.

Убедились в этом и многие мои пациенты. И когда меня спрашивают: как вам  это удается? Так и отвечаю: Я худею по ночам!

И помогает мне в этом моя водная диета.

Перед сном следует воздержаться:

— от белковой пищи (мясо, птица, рыба); т. к. она богата аминокислотой тирозином, которая способствует образованию пробуждающих гормонов: дофамина и адреналина.

— от обильных приемов пищи для предотвращения ощущения тяжести и изжоги.

— от большого количества жидкости. Последний стакан следует выпить за час — полтора перед сном, необходимо пить в течение всего дня из расхода приблизительно 30 мл на кг тела.- от алкоголя, который мешает глубокому сну и ведет к множественным пробуждениям.

— от кофеина, мешающего заснуть.

— от корицы, кари, перца

— от бобовых, кукурузы, цветной капусты, редиски, газировки, способствующих чрезмерному газообразованию.

В течение дня рекомендованы:

— цельные злаковые и бобовые как углеводный источник для образования мелатонина посредством повышения уровня серотонина и триптофана

— продукты с небольшим содержанием природного триптофана: красное вино, бананы, геркулес, кукуруза, рис, пасифлора, ромашка.

— творог, йогурт, сумсум, тхина, миндаль и халва, богатые кальцием, способствующим удлинению сна.

— рыбу, не жирное мясо, горох, фасоль, грибы, лиственные овощи, грецкий орех, помидоры, авокадо, богатые железом, необходимым для синтеза гормона сна и магнием, который расслабляет.

Желательно исключить из рациона:

— сахар, сладости, шоколад, кофеин, пищевые красители, натрий и моносодиум глютамат.

Важно стараться ложиться спать и вставать в постоянные часы, спать в темной комнате и не заниматься усиленно спортом перед сном.   Недостаток сна ведет к повышению аппетита, накоплению жировой ткани и повышению веса. При нарушении сна человеческий организм ощущает слабость и прибегает к излишку пищи. Хроническая усталость и вялость подавляет желание двигаться и тем самым замедляется основной обмен веществ.

Помимо этого существенную роль играют гормоны голода и сытости. Гормон сытости лептин вырабатывается в жировых клетках адипоцитах, попадая с кровью в мозг, подавляет голод и увеличивает энергозатраты. Гормон голода грелин выделяется желудком, воздействуя на гипоталамус в мозге, усиливает голод, повышает аппетит, а также ускоряет опустошение желудка. Известно, что при нарушении сна или бессоннице понижается выработка гормона сытости и усиливается синтез гормона голода и поэтому гипоталамус получает двойной сигнал к увеличению приема пищи. Помимо всего низкий уровень лептина понижает энергозатраты.

Вот почему необходимо спать минимум 7 часов. И желательно засыпать до полуночи. Существует и обратная связь между избыточным весом и нарушением сна. Многие тучные люди страдают от остановок дыхания во время сна (sleep apnea) . И первая рекомендация это, конечно же, снизить вес.

А к упомянутому выше гормону сытости лептину у людей с избыточным весом вырабатывается организмом устойчивость, резистентность, не смотря на то, что по логике: чем больше жировых клеток, тем его выработка должна быть больше. Но, увы… Помимо этого недостаток сна усиливает воспалительные процессы в организме, которые способствуют ожирению. Следите за весом и высыпайтесь!   {jcomments on}