diettanya@gmail.com  052-224-7592

Др. Татьяна Синичкина Перчикова. Диетолог в Израиле
MD.RD.   דר' טניה סיניצקין פרציקוב דיאטנית 

 

Практические советы для снижения аппетита :

Последние исследования нашего времени направлены на изучение влияния ряда гормонов на механизм возникновения голода и на выбор и количества пищи, которую мы едим в повседневной жизни. Для того чтобы снизить аппетит рассмотрим действие гормонов.

Среди них: лептин, грелин, ССК, PYY.

Это причины физиологические.

Существует сложная цепочка сигналов от жировой ткани и жкт к мозгу. В ответ мозгом выделяются вещества, контролирующие количество пищи и скорость метаболизма.

Голод — это физиологический регулятор.

Голод вызывается пустотой и спазмами в желудке, снижением питательных веществ.

Аппетит — эмоциональное ощущение без физиологической потребности, повышается как реакция на запах, вкус и разнообразие пищи.

А сытость — это интеракция психологического, физиологического и поведенческого факторов.

Сытость — это состояние насыщения, отсутствие желания есть. И бывает она ранняя и поздняя.

Мною разработана схема, которая без препаратов способствует гормональной перестройке и достижению сытости. Применяя на практике научный подход можно отлично справиться с голодом и снизить аппетит. Все реакции на раздражители имеют поведенческую основу.

И правильное пищевое поведение — это правильное распознавание посылов организма. Нужно научиться отделять » голод рта» от «голода живота».

apetitНо существуют и психологические причины. Мы склонны съесть больше на вечеринке, мы едим, когда кто-то старался для нас, пришло время, взволнованны, празднуем, одиноки, напротив телевизора, у кастрюли, после аппетитной рекламы. Важно научиться есть, когда на самом деле голодные.

Рассмотрим теперь влияние на сытость и голод гормонов короткого спектра действия.

Грелин вырабатывается в желудке (2\3) и в кишечнике (1\3), повышается в дневные часы и снижается в ночные. Его выработка усиливается после еды и между приемами пищи, а также при быстром похудении, недостатке калорий, особенно при занятиях спортом и голодании.

Для того чтобы снизить аппетит необходимо снизить выработку грелина. Следует питаться дробно, обедать и не голодать. Сложные углеводы снижают его выработку. Если голод усиливается к вечеру стоит сконцентрировать углеводы на ужин, можно добавить белковый компонент.

ССК выделяется в 12-ти перстной кишке и тонком кишечнике. Этот гормон способствует сокращению желчного пузыря и выделению панкреатических ферментов. Он замедляет опустошение желудка, а это мощный фактор, сдерживающий аппетит.

Он способствует долгому ощущению сытости.

Его выработка снижается по причине быстрой потери веса.

Усилению его выработки способствует белковая пища, небольшое количество не насыщенных жиров и более частые приемы пищи.

PYY выделяется в кишечнике после еды, замедляет опустошение желудка и кишечника, регулирует размер порций и наступление окончания приема пищи. Снижается при быстром похудении.

Его выработке способствуют белковая пища и аэробные нагрузки. Дробное сбалансированное питание, включающее белки, углеводы и небольшое количество растительных жиров.

У тучных людей есть снижение выработки PYY, что ведет к съеданию больших порций.

Гормон лептин — гормон сытости, продуцируется висцеральными адипоцитами в жировой ткани и способствует снижению аноректических пептидов. И, казалось бы, мы должны есть меньше. Но обратите внимание на » не выгодные « для нас часы его выработки: от 22:00 до 03:00 ночи и снижается к 12:00 дня.

По логике у людей с избыточным весом его должно быть в достатке, но возникает резистентность, устойчивость (как в случае с инсулином) и должного ощущения сытости не возникает, а только усиливается голод.

Дополнительное свидетельство: избыточный вес только усугубляет проблему.

Например, у подростков в норме лептин способствует выработке гормона роста и гонадотропинов для полового созревания. При детском ожирении по причине резистентности к лептину замедляется половое созревание и рост, дети становятся тучными и остаются низкими.

При правильном похудении возобновляется выработка гормона роста и ускоряется и нормализуется метаболизм.

Обеденный прием пищи поможет облегчить проблему, поскольку к 12:00 дня прекращается выработка лептина и усиливается голод.

Очень важен правильный баланс калорий, который может рассчитать только специалист. Существуют нормы для жировой ткани. При определении состава тела процент общего жира составляет:

у женщин 16-23 % —

у мужчин 11-18 % —

Процент висцерального жира (в области живота) не должен превышать 12 %. А он является фактором развития диабета и болезней сердца. Сегодня известно, что ожирение это воспалительный процесс на клеточном уровне.

Уровень известного всем серотонина, играющего роль в стрессовых ситуациях и депрессивных состояниях, можно поднять с помощью углеводной пищи, разумеется, при правильном расчете, тем самым поднять и настроение. А это уже часть решения проблемы, если вы зависите от психологических факторов.

Следующий в списке — инсулин, в норме способствующий усвоению глюкозы клетками. Его выброс усиливается при большом употреблении углеводов, сладостей и обильной белковой пищи. При повышенном уровне инсулина очень трудно сжигать жировые запасы.

При избыточном весе возникает упомянутая выше резистентность и клетки остаются » голодными «, а сахар в крови высоким. Такое состояние приводит к нарушению памяти, деменции, болезни Альцхеймера.

При отсутствии глюкозы начинается распад жиров (не тот, которого мы ждем), образуются кетоновые тела и это сопровождается очень сильным голодом, после чего мы и переедаем. Такие состояния известны диабетикам и женщинам при диабете беременных (гестационном диабете). Следующая стадия после резистентности — и есть диабет.

Помимо всего прочего умственный труд способствует усиленной выработки кортизола и инсулина и поэтому сильно повышает аппетит. Мозг — орган, потребляющий самое большое количество энергии, и хотя в нем существует гомеостатическая регуляция, она сильна в предотвращении голода, но слаба в предотвращении переедания

Мозгу необходима глюкоза. Но сладости только лишь усугубят, т.е. усилят амплитуду колебаний: чем чаще потребляем сладкое, тем больше выброс инсулина и, как следствие, резкое снижение сахара в крови. И снова ощущение голода и тяга к сладкому. А значит лишние калории и дополнительный набор веса.

Поэтому лучше сделать не калорийный углеводный перекус, например: немного геркулеса, коренфлекса, кусочек хлеба или несколько крекеров.

Нарушенный и недостаточный сон ведет к нарушению баланса между лептином и грелином, снижает выработку гормона роста и замедляет скорость метаболизма. Постарайтесь обеспечить полноценный сон не менее 7 часов.

Практические советы для снижения аппетита :

— употребляйте не жирный белок: индюшка, куриная грудинка, постная говядина. Это дает чувство сытости на длительное время.

— включите составные углеводы. Их медленные распад и всасывание дает ощущение сытости на несколько часов, предотвращает падение сахара, а тем самым подавляет нужду в сладостях.

— поскольку первична физиологическая причина голода, включите в рацион клетчатку , содержащуюся в цельных злаковых, бобовых, овощах и фруктах.

Полный желудок просигнализирует мозгу о сытости. Кроме этого волокна замедляют опустошение желудка, мы более долгое время ощущаем сытость.

— Не исключайте полностью жиры, они также способствуют замедлению опустошения желудка, замедляют всасывание сахара.

Разумеется, речь идет о ненасыщенных растительных жирах в небольшом количестве.

Еда без жира не вкусная и подавляет эмоциональный фон. Такие диеты не работают на длительный период. Рекомендуют 20-25% жира от дневной калорийности.

Жир участвует в построении оболочки клетки, базис для образования гормонов, необходим для усвоения жирорастворимых витаминов. Например, недостаток жирных кислот порядка омега 3 (источники: глубоководная рыба, грецкий орех, зерна льна, масло канола, проростки пшеницы) приводит к замедлению роста, проблемам в учебе, выпадению волос и к повышенной потливости.

Дополнительная возможность повлиять на аппетит это начать заниматься спортом. После физической нагрузки увеличивается выработка лептина и притупляется чувство голода на некоторое время. Помимо этого есть и психологический аспект. Если вы уже потратили силы и время на сжигание калорий, то наверняка призадумаетесь, прежде чем отведать мороженого.