diettanya@gmail.com  052-224-7592

Др. Татьяна Синичкина Перчикова. Диетолог в Израиле.

MD.RD. דר' טניה סיניצקין פרציקוב דיאטנית

 

אחרונה , המחקרים בתחום חשוב זה נוטים לעסוק בהשפעת הורמונים על המנגנון היוצר תחושת רעב ועל השפעתם בתהליך בחירת סוג המזון וכמותו. החלטות מעין אלה נעשות בתדירות גבוהה כשאנו צורכים מזון על מנת להשביע את רעבוננו בשגרת היום-יום שלנו.

על-מנת שנוכל להבין כיצד ניתן לדכא את התיאבון, נבחן את אופן פעולת ההורמונים הרלוונטיים, הנקראים: לפטין, גרלין, אינסולין, CCK ו- PYY ( עליהם ארחיב בהמשך)

כיצד ניתן לדכא תייבון?

הסיבות הפיזיולוגיות לתחושת הרעב הן כדלקמן:
ישנה שרשרת ארוכה של גירויים הנשלחת מרקמות השומן וממערכת העיכול אל המוח. בתגובה לגירויים, המוח מפריש חומרים השולטים על כמות האוכל ועל מהירות חילוף החומרים בגוף.
נבאר כעת מספר מושגים הכרחיים הקשורים לתחושות הרעב והשובע הנוצרות אצלנו:
רעב הוא מנגנון פיזיולוגי. אנו מרגישים רעבים עקב התרוקנות הקיבה והתכווצויות שנוצרות בעקבות הריקנות, דבר אשר נובע מירידה בכמות החומרים המזינים הנכנסים אל הקיבה.
תיאבון הוא הרגשה ללא בסיס פיזיולוגי, המתגברת כתגובה לניחוח מגרה, טעם ערב לחיך וראיה של מגוון מאכלים.
תחושת שובע היא שילוב של גורמים פסיכולוגיים, פיזיולוגיים והתנהגותיים. תחושה זו כוללת הרגשה של רוויה והעדר חשק לאכול.

אני, פיתחתי תכנית שמצליחה ללא טיפול תרופתי (הגורר תופעות לוואי בלתי רצויות בדרך כלל) לשנות את המערך ההורמונלי ולהשיג תחושת שובע. הגישה המדעית שפיתחתי מסייעת להתמודד עם תחושת הרעב ולהוריד את התיאבון בעזרת וויסות הורמונלי.
לכל התגובות הפיזיולוגיות לגירויי המזון השונים יש בסיס התנהגותי. התנהגות של אכילה נכונה היא בראש ובראשונה פירוש נכון של איתותי הגוף. חשוב ללמוד להבדיל בין "רעב הפה" ל"רעב הבטן".
מלבד זאת, קיימים גם מניעים פסיכולוגיים לאכילה. אנו נוטים לאכול יותר מן הרגיל באירועים חברתיים, כשמישהו השקיע בשבילינו, כשהגיע זמן הארוחה, כשדואגים, כשחוגגים, כשבודדים, אל מול הטלוויזיה, ליד הסיר ולאחר פרסומת מגרה. חשוב ללמוד לאכול כשהגוף באמת משדר איתותים של רעב.
נבחן כעת את הפעילות של הורמונים בעלי השפעה על רעב ושובע

גרלין
ההורמון גרלין מיוצר ברובו בקיבה (2/3) ומקצתו במעיים (1/3). ייצורו מתגבר בשעות היום ויורד בשעות הלילה. רמתו עולה לאחר האכילה ובין הארוחות, בעת הרזיה מהירה, עקב חוסר בקלוריות או בשעת צום. כדי להוריד את התיאבון, הכרחי להוריד את השפעתו של הגרלין. מומלץ לאכול בקביעות ובמנות קטנות, לאכול ארוחת צהריים מזינה ולא לצום. פחמימות מורכבות מורידות את ההשפעה של ההורמון. עצה חשובה: אם הרעב מתגבר בערב, כדאי לרכז את הפחמימות ולאוכלן בארוחת הערב (וכמובן להפחית את צריכתן במחצית הראשונה של היום). ניתן להוסיף לארוחה גם מרכיב של חלבון.

CCK
הורמון המיוצר בתריסריון ובמעי הדק הגורם להתכווצות כיס המרה ולשחרורם של אנזימי הלבלב. הוא מאט את התרוקנות הקיבה- גורם משמעותי במניעת הופעה של תיאבון מוגבר. נוסף על כך, הוא תורם ליצירת תחושת שובע למשך זמן ארוך. הייצור של ההורמון פוחת במצב בו הגוף מאבד בזמן קצר הרבה ממשקלו. הגברת הייצור שלו מתרחשת הודות לאכילת חלבונים, צריכה מועטת של שומנים בלתי רוויים ואכילה לעיתים יותר תכופות.

PYY
הורמון המופרש בקיבה לאחר האכילה. מאט את התרוקנות הקיבה והמעיים, שולט על גודל המנות ומגביל את צריכת המזון. הפרשתו פוחתת בעת הרזיה מהירה ומתגברת בעקבות אכילת חלבונים והתעמלות אירובית. אכילת ארוחות קבועות ומאוזנות, שיכללו חלבונים, פחמימות וכמות קטנה של שומנים צמחיים יתרמו להגברת התהליך הנכון. אצל אנשים בעלי משקל עודף, יש ייצור מופחת של ההורמון. דבר זה מוביל לאכילת מנות מוגדלות וחוסר שליטה על כמות האוכל שאנו מכניסים לגוף.

לפטין
הורמון השובע המיוצר בתאי שומן ומועיל להורדת פפטידים אנורקטיים. על פי ההיגיון, ככל שיש יותר רקמת שומן אנו אמורים לייצר יותר לפטין ולאכול פחות. אבל, שימו לב לשעות שבהן הוא מיוצר: בין 22:00 ל3:00 לפנות בוקר ופוחת בהדרגה לקראת 12:00 בצהריים. בדרך כלל אנו לא פעילים בשעות אלו. אצל אנשים בעלי מסת שומן גדולה הפרשתו אמורה להיות מוגברת, אך מופיעה תנגודת ועמידות עקב משקל גוף גבוה- אין תחושת שובע והרעב מתגבר באופן תדיר.
אוסיף ואומר, כי משקל יתר רק מחמיר את הבעיה. למשל, אצל מתבגרים הלפטין תורם לייצור הורמון הגדילה וגונדוטרופינים (הורמוני מין) שאחראים על ההתפתחות המינית. אצל ילדים בעלי עודף משקל, עקב תנגודת הגוף ללפטין, מתעכבת ההתפתחות המינית ונעצר תהליך הגדילה (מה שמוביל להישארותם נמוכים). בתהליך של הרזיה נכונה, מתחדש תהליך ייצור הורמון הגדילה וחילוף החומרים חוזר להיות תקין. אכילה בזמנים קבועים של ארוחת הצהריים מסייעת לתהליך.
בנוסף לכך, יש חשיבות רבה למאזן קלוריות שקול. על מנת לחשב את המאזן מומלץ להיעזר בייעוץ מקצועי.

ישנם טווחים מומלצים לאחוזי שומן, להלן;
נשים 16-23% וגברים 11-18%- , כאשר אחוז השומנים באזור הבטן (שומן ויסצרלי) לא אמור לעלות מעל 12%. יש חשיבות גם להיקפים ( לגברים מומלץ עד 102 ס"מ ולנשים עד 88 ס"מ ). הלפטין משמש כגורם התלקחות של מחלות כגון סוכרת ומחלות לב שונות. ידוע כיום שהשמנה היא תהליך דלקתי ברמה התאית.

אינסולין
במצבי תפקוד תקינים, אחראי על קליטת הגלוקוז בתאים. ייצורו מתגבר בעת צריכת פחמימות, בעיקר פשוטות, אכילת מתוקים ומנות עשירות מאוד בחלבון כמו סטייק. כשיש כמות גדולה של אינסולין, קשה מאוד לשרוף מאגרי שומן. אצל אנשים בעלי משקל עודף נוצרת תנגודת להורמון- התאים נשארים "רעבים", והסוכר בדם נשאר גם הוא גבוה.
מצב זה עלול לגרום לאיבוד זיכרון, דמנציה ומחלת אלצהיימר. בהעדר גלוקוז, מתחיל פירוק השומנים (לא זה שאנו מצפים לו) ונוצרים 'גופי קטון'. לתהליך נלוות תחושות עזות של רעב, שאחריהן אנו לרוב נוטים לאכול יותר. מצבים אלו מוכרים לחולי סוכרת ולנשים שחוו סוכרת הריון.בנוסף, ידוע שפעילות מוחית מאומצת מובילה להגברת ייצור של קורטיזול ואינסולין מה שמעלה מאוד את תחושת הרעב.
המוח הוא האיבר שצורך הכי הרבה אנרגיה בגוף, אף על פי שקיימת בו רגולציה הומאוסטטית שמועילה במניעת רעב, היא חלשה במניעת אכילת יתר של גלוקוז החיוני לתפקוד המוח.
צריכת מאכלים מתוקים רק תחמיר את הרעב ותגרום לעליה ברמת הסוכר. ככל שצורכים מתוק לעיתים יותר קרובות, כך מופרש יותר אינסולין, בעקבות כך, יורדת רמת הגלוקוז בדם. דבר זה מוביל לעליה בתחושת רעב ,חשק למתוק ו לצריכת קלוריות מיותרות וכתוצאה מכך לעליה במשקל.
על כן, בזמן שהרעב גובר או כשיש צורך במתוק, עדיף לאכול משהו קטן ולא עתיר קלוריות וסוכרים. למשל, 2-3 כפות שיבולת שועל או קורנפלקס, פרוסת לחם (רצוי מחיטה מלאה) או 2-3 קרקרים.
גם שינה מקוטעת או בלתי מספקת מובילה להפרעה באיזון ההורמונלי, מפחיתה את ייצור הורמון הגדילה ומאטה את קצב חילוף החומרים. תשתדלו להעניק לעצמכם שינה טובה, שאורכה לא פחות מ-7 שעות.

ולהלן מספר עצות פרקטיות להורדת התיאבון:
• לצרוך חלבון לא עתיר בשומן: הודו, חזה עוף, בשר בקר רזה. אלו נותנים תחושת שובע לאורך זמן.
• תוסיפו פחמימות מורכבות. הן מתעכלות ונספגות לאט ונותנות תחושת שובע למספר שעות, מונעות את צניחת הסוכר, ובד בבד מורידות את החשק למתוק.
• כיוון שהסיבה העיקרית לרעב היא פיזיולוגית, תוסיפו לתפריט סיבים תזונתיים, הקיימים בדגנים מלאים, בקטניות, פירות וירקות. קיבה מלאה משדרת למוח תחושת שובע. מעבר לכך, סיבים מאטים את ריקון הקיבה ואנו חשים שובע לזמן ארוך יותר.
• אין צורך לוותר כלל על שומנים. גם הם תורמים להאטת ריקון הקיבה והאטת ספיגת הסוכר. מדובר על שומנים בלתי רוויים מן הצומח, בכמות קטנה. מזון ובישול ללא שומן כלל אינו טעים, ומוריד את הרצון וההנאה מכל התהליך. לתפריט נטול שומן אין השפעה חיובית ארוכת טווח. מומלץ לצרוך כ-20-30% שומנים מסך צריכת הקלוריות היומית. השומן חיוני לבניית קרום התא, הורמונים ולספיגה של ויטמינים מסיסי שומן. למשל, מחסור בחומצות שומן מסוג אומגה 3 (שמקורו בדגי מים עמוקים, אגוז מלך, זרעי פשתן, שמן קנולה ונבטי חיטה) מוביל להאטה בגדילה, פוגע ביכולת הלמידה, גורם לנשירת שיער והזעה מוגברת.
• אפשרות נוספת להשפיע על התיאבון היא להתחיל לעסוק בפעילות גופנית. לאחר מאמץ גופני, מתגבר יצור הלפטין ויורדת תחושת הרעב לזמן מסוים. מעבר לכך קיים היבט פסיכולוגי. אם כבר בזבזתם זמן וכוח על שריפת קלוריות, אז בטוח תחשבו פעמיים לפני שתרוצו לזלול מנת גלידה.