В детстве необходим сбалансированный рацион питания для обеспечения процесса роста, формирования мышечной ткани, полового созревания и умственной работы.
Дети очень подвижны, сжигают намного больше калорий чем взрослые и эти энергетические затраты должны ежедневно восполняться.
В первую очередь следует позаботиться о питьевом режиме,
желательно пить воду, а не содержащие кофеин, сахар или фруктозу напитки. Приблизительно из расчета 30 мл на кг веса.
Сладкие напитки способствуют развитию кариеса у детей, усиливают проявления гиперактивности и только лишь провоцируют излишнюю тягу к сладкому; они стимулируют выработку инсулина и ведут к ожирению.
Вода обладает нулевой калорийностью.
Следует помнить, что жидкость дети теряют с потом, естественным выделением через кожу, в процессе дыхания, мочеиспускания, при повышенной температуре тела и окислении углеводов.
чувство жажды формируется с детства и притупляется с возрастом. Пополнять потери влаги нужно регулярно.
Обязательно рекомендуется пить до, во время и после занятий спортом. В условиях жаркого климата и при лечении антибиотиками, отравлениях необходимо пить еще больше.
Вода составляет примерно 60% состава тела человеческого организма, 23 из которых приходится на клетки и 13 на внеклеточное пространство, включая жидкую часть крови — плазму, циркулирует в лимфатоке – системе очистки организма, находится в мозговой жидкости и суставах.
Недостаток питья приводит к повышению давления, мигреням, запорам, проблемам памяти, образованию камней в почках, нарушению всасывания некоторых витаминов.
Дневная норма воды:
Для детей от 1 года до 3 лет – 4 стакана
От 4 до 8 лет – приблизительно 5 стаканов
От 9 до 14 лет – 8 стаканов
От 14 до 18 лет – 11 стаканов
Правильные привычки питания рекомендуют формировать с детства.
Исключите насыщенные жиры животного происхождения: баранину, свинину, куриный жир и сливочное масло.
Предпочтите куриную грудинку, индейку, говяжью вырезку или филе. Это источник полноценного белка, железа и витамина B 12.
Недостаток витамина B 12 ведет к замедлению умственного развития. Витамин B 12 содержится только в мясе, яйцах, молочных продуктах и добавляется в утренние хлопья.
Витамин C способствует всасыванию железа и содержится в цитрусовых, киви, клубнике, капусте и помидорах.
Сократите потребление шоколада и маргарина.
Обогатите рацион рыбой и полезными растительными маслами. Растительные масла предотвращают развитие заболеваний сердца, рака, понижают жиры в крови, способствуют пищеварению и усвоению витаминов A, D, E и K.
Ограничьте потребление соли! Натрий способствует повышению артериального давления и удерживает жидкость в организме, приводит к отечности. Большое количество натрия содержится в соевом соусе, суповых порошках, соленьях копченых продуктах, сырах, готовых салатах, кетчупе, горчице и майонезе.
Сбалансированный рацион питания должен включать злаковые и бобовые, как основу углеводного компонента. Углеводы способствуют ощущению чувства сытости и предотвращают тягу к сладкому.
Включите в меню больше клетчатки (овощи и фрукты, гречку, геркулес). Волокна очищают кишечник.
Употребляйте морскую рыбу, грецкие орехи и зёрна льна, содержащие жирные кислоты омега 3, предотвращающие заболевания сердца и воспалительные процессы.
Старайтесь давать не жирные молочные продукты, богатые белком и кальцием (3 порции в день): стакан молока, йогурт или 2 ст. л. творога.
Рекомендуемые способы приготовления пищи: варить, запекать, гриль, тушить, на пару, на огне и по возможности ничего не жарить в масле.
Используйте не насыщенные растительные жиры, полезные для работы сердца и сосудов.
Oливковое масло содержит не насыщенные жирные кислоты и вит Е. По балансу oлеиновой и линоленовой кислот оно схоже с материнским молоком. Подходит для жарки, поскольку имеет высокую температуру начала дымления. Богато магнием, фосфором, калием и цинком, защищает нервную систему, сердечную мышцу и нормализуют водно-солевой и кислотно-щелочной балансы.
Льняное масло — это растительный источник омега 3, наряду с грецким орехом. Если дети не едят рыбу, включите эти продукты в рацион.
Тыквенное масло богато омегой 3 и омегой 6, разжижает кровь и предотвращает нарушение сердечного ритма; на 57% состоит из поли не насыщенных жиров, на 34 % из моно не насыщенных и только 9 % составляют насыщенные жиры.
Сырые и не прокаленные семечки обладают противогельминтным действием. Они являются дополнительным источником железа и кальция, богаты цинком, который служит профилактикой выпадения волос. Его не рекомендуют использовать для жарки, поскольку оно имеет низкую температуру дымления.
Количество жиров в рационе не должно превышать 30 % от дневной калорийности.
Контролируйте набор веса. Исключите лишние калории, колу, замените сладости здоровыми перекусами.
У подростков в норме гормон сытости лептин, который вырабатывается в жировой ткани, способствует выработке гормона роста и гонадотропинов. Последние необходимы для полового созревания. При детском ожирении по причине резистентности к лептину замедляется половое созревание и рост. Дети становятся тучными и остаются низкими.
При правильном процессе похудения возобновляется выработка гормона роста, ускоряется и нормализуется метаболизм. Поскольку к 12:00 дня прекращается выработка лептина и усиливается голод, облегчит проблему обеденная трапеза. Очень важен правильный баланс калорий, который может рассчитать только специалист.
Помните! Из полных детей вырастают полные взрослые. Модель питания приобретается в семье. Избыточный вес является фактором риска развития диабета и причиной бесплодия.
Огромное значение в развитии ребенка, способности сосредоточиться и усвоить материал играют своевременные упорядоченные приёмы пищи и, особенно, завтраки. После ночного перерыва снижается сахар в крови и его необходимо восполнить.
При составлении дневного рациона учитываются рост, возраст, пол, анализы крови, показатели состава тела, распорядок дня, физические нагрузки и пищевые предпочтения ребёнка.