Диета при занятиях спортом.
Пищевая составляющая является главной как в разработке фитнес-плана, так и программы похудения, которая включает физические нагрузки. Большое значение уделяется не только количеству и качеству пищи, но и правильному распределению в течение дня.
Известно, что только лишь занимаясь спортом, похудеть невозможно. Практически нереально и сохранять вес без профессиональной помощи врача-диетолога.
Правда, иногда результаты взвешивания вдохновляют на продолжение следования новомодной диете, но человек даже не подозревает, что снижение веса идет за счет распада мышечной массы и потери жидкости. Мышечная масса является метаболическим органом. Теряя ее, организм сжигает меньше, постепенно к этому приспосабливаясь. Тем самым замедляется обмен веществ.
Подобное происходит при недоедании, то есть тогда, когда мы доставляем организму меньше энергии, чем необходимо для процессов жизнедеятельности. Так называемый обмен веществ – в покое. В таких условиях тело будет удерживать свои жировые депо.
Вывод следующий: для того чтобы похудеть, нужно есть – со спортом илибез него! Не рекомендуется заниматься спортом на голодный желудок, особенно натощак, как многие привыкли. Прием пищи (оговаривается какой и за какое время) предотвращает снижение сахара, способствует запасам гликогена в печени и мышцах (80% в мышцах, 20% в печени).
Главный источник энергии – это углеводы. Они доставляют больше энергии за единицу времени по сравнению с белками или жирами. За ночь запасы гликогенаистощаются. Интенсивная часовая аэробная нагрузка снижает запасы гликогена в печени на 55%, а двухчасовая приведет к полномурасходу гликогена в печени и мышцах. Полное опустошение запасов гликогена в мышцах при очень интенсивной нагрузке приводит к сильной усталости,и дальнейшая тренировка физически будет невозможна.
Существенное значение имеет выбор пищи перед нагрузкой. О том, что тренировке должна предшествовать некоторая трапеза, мы уже знаем. Перед занятиями спортом необходимо есть углеводную пищу. Вопрос: какую?
Существует понятие «гликемического индекса» – способности разных углеводов в разной степени и с разной скоростью повышать уровень сахара в крови. Углеводы с высоким гликемическим индексом приведут к резкому повышению сахара и, как следствие, быстрому выбросу инсулина поджелудочной железой. Это приводит к гипогликемии (понижению сахара). Как результат: ускоренная усвояемость глюкозы из крови клетками, замедленное высвобождение глюкозы печенью, замедленная мобилизация жирных кислот из жировых депо, замедление распада жировых клеток (собственно, чего мы и ожидаем), и организм использует и истощает запасы гликогена, так как при таком раскладе он является единственным метаболическим источником. Мы не сжигаемжир, а разрушаем мышцы.
При употреблении углеводов с низким гликемическим индексом медленное повышение сахара влечет за собой медленное высвобождение инсулина. Инсулин является анаболическим гормоном и способствует входу аминокислот в мышечные клетки и новому построению белковой ткани. Следовательно, близко к тренировке нам больше подойдут углеводы со средним или высоким гликемическим индексом, а за час до тренировки – с низким индексом.
Белки, жиры и волокна перевариваются намного медленнее углеводов, требуют дополнительных затрат жидкости для удаления продуктов распада. Помимо прочего, во время физической нагрузки снижается доставка жидкости к желудочно-кишечному тракту. Следовательно, это не подходящая пища перед занятиями спортом.
За 15 минут до тренировки рекомендуется перекусить фруктом или кусочком хлеба с медом или вареньем, также подойдет энергетический батончик. Если тренировка длится больше часа, следует сделать дополнительный перекус. Это будет способствовать сохранению гликогена в мышцах и повышению глюкозы в крови.
Прием простых углеводов приведет к постепенному и нерезкому повышению уровня инсулина, поскольку его выработка тормозится гормонами, продуцирующимисяво время нагрузки симпатической нервной системой. Помимо этого, во время занятий спортом глюкоза усваивается клетками вне зависимости от инсулина.
Сразу после тренировки необходимо восстановиться и восполнить запасы гликогена. Рекомендуется скушать фрукт и в течение 1-1,5 часов углеводы со средневысоким гликемическим индексом в сочетании с белковым компонентом. Например, бутерброд с творогом и медом, или хлеб с тунцом/яйцом, или геркулес с медом и творогом.