Последние исследования нашего времени направлены на изучение влияния ряда гормонов на механизм возникновения голода и на выбор и количества пищи, которую мы едим в повседневной жизни.
Для того чтобы снизить аппетит рассмотрим действие гормонов.
Среди них: лептин, грелин, ССК, PYY. Это причины физиологические.
Существует сложная цепочка сигналов от жировой ткани и жкт к мозгу. В ответ мозгом выделяются вещества, контролирующие количество пищи и скорость метаболизма.
Голод — это физиологический регулятор. Голод вызывается пустотой и спазмами в желудке, снижением питательных веществ.
Аппетит — эмоциональное ощущение без физиологической потребности, повышается как реакция на запах, вкус и разнообразие пищи.
А сытость — это интеракция психологического, физиологического и поведенческого факторов. Сытость — это состояние насыщения, отсутствие желания есть. И бывает она ранняя и поздняя.
Мною разработана схема, которая без препаратов способствует гормональной перестройке и достижению сытости. Применяя на практике научный подход можно отлично справиться с голодом и снизить аппетит.
Все реакции на раздражители имеют поведенческую основу. И правильное пищевое поведение — это правильное распознавание посылов организма. Нужно научиться отделять » голод рта» от «голода живота».
Но существуют и психологические причины. Мы склонны съесть больше на вечеринке, мы едим, когда кто-то старался для нас, пришло время, взволнованны, празднуем, одиноки, напротив телевизора, у кастрюли, после аппетитной рекламы. Важно научиться есть, когда на самом деле голодные.
Рассмотрим теперь влияние на сытость и голод гормонов короткого спектра действия. Грелин вырабатывается в желудке (23) и в кишечнике (13), повышается в дневные часы и снижается в ночные. Его выработка усиливается после еды и между приемами пищи, а также при быстром похудении, недостатке калорий, особенно при занятиях спортом и голодании. Для того чтобы снизить аппетит необходимо снизить выработку грелина. Следует питаться дробно, обедать и не голодать. Сложные углеводы снижают его выработку. Если голод усиливается к вечеру стоит сконцентрировать углеводы на ужин, можно добавить белковый компонент.
ССК выделяется в 12-ти перстной кишке и тонком кишечнике. Этот гормон способствует сокращению желчного пузыря и выделению панкреатических ферментов. Он замедляет опустошение желудка, а это мощный фактор, сдерживающий аппетит. Он способствует долгому ощущению сытости. Его выработка снижается по причине быстрой потери веса. Усилению его выработки способствует белковая пища, небольшое количество не насыщенных жиров и более частые приемы пищи.
PYY выделяется в кишечнике после еды, замедляет опустошение желудка и кишечника, регулирует размер порций и наступление окончания приема пищи. Снижается при быстром похудении. Его выработке способствуют белковая пища и аэробные нагрузки. Дробное сбалансированное питание, включающее белки, углеводы и небольшое количество растительных жиров. У тучных людей есть снижение выработки PYY, что ведет к съеданию больших порций.
Гормон лептин — гормон сытости, продуцируется висцеральными адипоцитами в жировой ткани и способствует снижению аноректических пептидов. И, казалось бы, мы должны есть меньше. Но обратите внимание на » не выгодные » для нас часы его выработки: от 22:00 до 03:00 ночи и снижается к 12:00 дня. По логике у людей с избыточным весом его должно быть в достатке, но возникает резистентность, устойчивость (как в случае с инсулином) и должного ощущения сытости не возникает, а только усиливается голод.
Дополнительное свидетельство: избыточный вес только усугубляет проблему. Например, у подростков в норме лептин способствует выработке гормона роста и гонадотропинов для полового созревания. При детском ожирении по причине резистентности к лептину замедляется половое созревание и рост, дети становятся тучными и остаются низкими. При правильном похудении возобновляется выработка гормона роста и ускоряется и нормализуется метаболизм. Обеденный прием пищи поможет облегчить проблему, поскольку к 12:00 дня прекращается выработка лептина и усиливается голод. Очень важен правильный баланс калорий, который может рассчитать только специалист. Существуют нормы для жировой ткани.
При определении состава тела процент общего жира составляет: у женщин 16-23 % — у мужчин 11-18 % — Процент висцерального жира (в области живота) не должен превышать 12 %. А он является фактором развития диабета и болезней сердца. Сегодня известно, что ожирение это воспалительный процесс на клеточном уровне. Уровень известного всем серотонина, играющего роль в стрессовых ситуациях и депрессивных состояниях, можно поднять с помощью углеводной пищи, разумеется, при правильном расчете, тем самым поднять и настроение. А это уже часть решения проблемы, если вы зависите от психологических факторов.
Следующий в списке — инсулин, в норме способствующий усвоению глюкозы клетками. Его выброс усиливается при большом употреблении углеводов, сладостей и обильной белковой пищи. При повышенном уровне инсулина очень трудно сжигать жировые запасы. При избыточном весе возникает упомянутая выше резистентность и клетки остаются » голодными «, а сахар в крови высоким. Такое состояние приводит к нарушению памяти, деменции, болезни Альцхеймера. При отсутствии глюкозы начинается распад жиров (не тот, которого мы ждем), образуются кетоновые тела и это сопровождается очень сильным голодом, после чего мы и переедаем. Такие состояния известны диабетикам и женщинам при диабете беременных (гестационном диабете). Следующая стадия после резистентности — и есть диабет. Помимо всего прочего умственный труд способствует усиленной выработки кортизола и инсулина и поэтому сильно повышает аппетит.
Мозг — орган, потребляющий самое большое количество энергии, и хотя в нем существует гомеостатическая регуляция, она сильна в предотвращении голода, но слаба в предотвращении переедания Мозгу необходима глюкоза. Но сладости только лишь усугубят, т.е. усилят амплитуду колебаний: чем чаще потребляем сладкое, тем больше выброс инсулина и, как следствие, резкое снижение сахара в крови. И снова ощущение голода и тяга к сладкому. А значит лишние калории и дополнительный набор веса. Поэтому лучше сделать не калорийный углеводный перекус, например: немного геркулеса, коренфлекса, кусочек хлеба или несколько крекеров. Нарушенный и недостаточный сон ведет к нарушению баланса между лептином и грелином, снижает выработку гормона роста и замедляет скорость метаболизма. Постарайтесь обеспечить полноценный сон не менее 7 часов.
Практические советы для снижения аппетита :
— употребляйте не жирный белок: индюшка, куриная грудинка, постная говядина. Это дает чувство сытости на длительное время.
— включите составные углеводы. Их медленные распад и всасывание дает ощущение сытости на несколько часов, предотвращает падение сахара, а тем самым подавляет нужду в сладостях.
— поскольку первична физиологическая причина голода, включите в рацион клетчатку , содержащуюся в цельных злаковых, бобовых, овощах и фруктах. Полный желудок просигнализирует мозгу о сытости. Кроме этого волокна замедляют опустошение желудка, мы более долгое время ощущаем сытость.
— Не исключайте полностью жиры, они также способствуют замедлению опустошения желудка, замедляют всасывание сахара. Разумеется, речь идет о ненасыщенных растительных жирах в небольшом количестве. Еда без жира не вкусная и подавляет эмоциональный фон. Такие диеты не работают на длительный период. Рекомендуют 20-25% жира от дневной калорийности. Жир участвует в построении оболочки клетки, базис для образования гормонов, необходим для усвоения жирорастворимых витаминов. Например, недостаток жирных кислот порядка омега 3 (источники: глубоководная рыба, грецкий орех, зерна льна, масло канола, проростки пшеницы) приводит к замедлению роста, проблемам в учебе, выпадению волос и к повышенной потливости. Дополнительная возможность повлиять на аппетит это начать заниматься спортом. После физической нагрузки увеличивается выработка лептина и притупляется чувство голода на некоторое время. Помимо этого есть и психологический аспект. Если вы уже потратили силы и время на сжигание калорий, то наверняка призадумаетесь, прежде чем отведать мороженого.