Сегодня известно, что вегетарианство способствует профилактике заболеваний сердца, ожирения, диабета и других распространенных заболеваний, но при несбалансированном рационе может привести к серьезным последствиям: анемии, выпадению волос, остеопорозу и потере мышечной массы.
Основные рекомендации для предотвращения недостатка полезных веществ в пище:
1. Для достаточного потребления белка следует обогатить рацион питания незаменимыми аминокислотами – лизином и метионином. Большое количество этих аминокислот содержится в цельных злаковых и бобовых. Высока биологическая ценность яиц и молочных продуктов.
2. Цинк важен для иммунной системы и роста волос. Продукты, богатые цинком: горох, семечки, орехи, соя, бобы и злаки. Рекомендуется не употреблять во время одного приема пищи продукты, богатые цинком и кальцием, так как нарушается всасывание цинка.
3. Кальций необходим для здоровья костей и зубов. Содержится в молочных продуктах, кунжуте, халве, миндале, сушеном инжире,зеленых овощах, брокколи.
4. Витамин В12 необходим для исправной деятельности нервной системы и образования эритроцитов. Содержится в молоке, яйцах, утренних хлопьях (обогащены искусственно).
5.Железо лучше всасывается в органической форме животного происхождения, но при правильном планировании приема пищи можно повлиять на всасывание железа и в неорганической форме.
Тормозят усвоение железа танины,находящиеся в черном чае, и кальций. Способствует всасыванию витамин С (цитрусовые, папайя, клубника, брокколи и болгарский перец). Продукты, богатые железом растительного происхождения: кунжут, бобовые, зеленые лиственные овощи, водоросли, булгур и киноа.
6. Жирные кислоты омега-3 необходимы для здоровья всего организма. Содержатся, помимо рыбы, в зернах льна и грецких орехах.
Специалисты рекомендуют периодически делать анализы крови и, в случае недостатка таких кислот в организме, по назначению врача принимать добавки (а также при несбалансированном рационе для профилактики).